Một chén cơm bao nhiêu calo? Có sự khác biệt gì giữa cơm gạo trắng và cơm gạo lứt? Nên có chế độ ăn như thế nào để đảm bảo đủ dinh dưỡng nhưng không bị tăng cân? Khi chất lượng cuộc sống được nâng cao, nhu cầu tìm hiểu về chế độ ăn và các tiêu chuẩn sức khỏe của con người cũng ngày càng tăng lên. Để giải đáp các thắc mắc trên của quý vị, Trường TCSP Mẫu giáo – Nhà trẻ Hà Nội đã tổng hợp nên bài viết dưới đây. Các bạn cùng đón đọc.
Một chén cơm bao nhiêu calo?
Một chén cơm bao nhiêu calo?
Thói quen từ ngàn xưa đến nay của người Việt là sử dụng cơm gạo để ăn chung với những món ăn khác trong bữa cơm. Tuy nhiên, không có nhiều người hiểu rõ hàm lượng dưỡng chất thường có trong cơm hoặc một bát cơm bao nhiêu calo. Nhưng đối với những người có nhu cầu giữ dáng và giảm cân, giữ gìn sức khỏe thì việc nắm rõ định lượng calo nạp vào mỗi bữa ăn là vô cùng quan trọng.
Mỗi loại gạo đều có hàm lượng calo khác nhau. Thông thường, một chén cơm được quy đổi tương đương với 100g. Do đó, chúng ta có thể xác định câu trả lời cho thắc mắc một chén cơm bao nhiêu calo chính là khoảng 110 calo đối với cơm gạo lứt nguyên cám, 130 calo đối với cơm trắng, cơm cháy thì có khoảng 357 calo và cơm tấm cung cấp tới 627 calo trong 100g. Số liệu này có thể thay đổi đối với những loại gạo khác nhau.
Lợi ích của việc ăn cơm đối với sức khỏe con người
Trong danh mục thực phẩm hàng ngày của người Việt Nam, gạo là một loại nguyên liệu vô cùng quan trọng và cung cấp rất nhiều năng lượng cần thiết cho sự sống. Thông thường, gạo được nấu thành cơm để kết hợp với các món ăn khác trong bữa cơm, giúp chắc dạ và nhanh no bụng hơn. Khác với lúa mì, gạo không chứa gluten nên phù hợp với hầu hết khẩu vị của mọi người.
Cơm gạo có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe con người như giúp tổng hợp DNA, hỗ trợ phản ứng enzyme, chuyển hóa các loại vitamin và protein khác. Các thành phần chính chứa trong cơm gạo bao gồm:
- Carbs: Hay còn được gọi là carbohydrate với khả năng làm no và cung cấp đường cho cơ thể. Thông thường, lượng carbs chiếm từ 25 – 30% thành phần chính của cơm gạo với hầy hết là tinh bột, đường và chất xơ. Do đó, chỉ số đường huyết trong cơm gạo khá cao, nên các bạn nên kiểm soát lượng cơm ăn vào mỗi bữa nhé.
- Protein: Tỷ lệ protein có trong cơm gạo chỉ chiếm khoảng 2%. Nếu muốn đảm bảo đủ dinh dưỡng cho cơ thể thì chúng ta cần kết hợp cơm với những thực phẩm khác.
- Chất béo: Đối với gạo trắng thì tỷ lệ chất béo gần như là 0%. Còn đối với các loại gạo lứt nguyên cám thì tỷ lệ chất béo khoảng 1%.
- Các chất dinh dưỡng khác: Ngoại trừ những hợp chất quan trọng kể trên thì cơm gạo còn có nguồn vitamin B, niacin, mangan, magie, photpho,… vô cùng dồi dào, giúp bổ sung vi chất cho cơ thể.
Để có thể hiểu rõ hơn về các thành phần dưỡng chất có trong cơm gạo, các bạn hãy theo dõi bảng danh mục tỷ lệ thành phần trong 100g cơm gạo trắng và gạo lứt được ABC tổng hợp dưới đây.
Bảng tỷ lệ thành phần dưỡng chất có trong gạo trắng và gạo lứt
| Gạo trắng | Gạo lứt | |
| Calories | 130 | 112 |
| Carbs (g) | 29 | 24 |
| Chất xơ (g) | 0 | 2 |
| Protein (g) | 2 | 2 |
| Chất béo (g) | 0 | 1 |
| Mangan (%RDI) | 19 | 55 |
| Magie (%RDI) | 3 | 11 |
| Photpho (%RDI) | 4 | 8 |
| Vitamin B6 (%RDI) | 3 | 7 |
| Selen (%RDI) | 1 | 14 |
Qua bảng thống kê trên, chúng ta có thể dễ dàng nhận thấy gạo lứt nguyên cám thường có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn so với gạo trắng được xay xát kỹ càng. Bên cạnh đó, việc vo gạo trong quá trình nấu cơm cũng có thể làm thất thoát một lượng dưỡng chất đáng kể.
Gợi ý chế độ dinh dưỡng phù hợp cho người muốn giảm cân
Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, mặc dù yêu cầu về thể trạng của mỗi người khác nhau nhưng lượng calo cần thiết cho một người trưởng thành thường dao động từ 2000 – 2300 calo mỗi ngày. Do đó, nếu chia theo tỷ lệ một ngày ba bữa thì mỗi bữa ăn cần đảm bảo từ 600 – 700 calo. Bên cạnh xác định một chén cơm bao nhiêu calo thì các bạn cần tính cả lượng thức ăn kèm theo.
Tuy nhiên, mọi sự tính toán đều chỉ là ước lượng và quy đổi tương đương chứ không đảm bảo số liệu chính xác vì hàm lượng calo nạp vào bị ảnh hưởng bởi cách ăn, cơ chế hấp thụ của cơ thể, tỷ lệ cơ thể, quốc tịch,… Ngoài ra, đối với những người có tần suất hoạt động nhiều thì khả năng tiêu tốn calo trong cơ thể cũng nhiều nên không cần chú ý lượng calo nạp vào. Nhưng đối với những người ít vận động, ví dụ như dân văn phòng thì tỷ lệ vận động rất thấp khiến dư thừa calo dù ăn rất ít.
Do đó, tùy theo những chỉ số cơ thể cũng như lời khuyên của bác sĩ mà các bạn có chế độ ăn uống phù hợp. Tuy nhiên, nếu các bạn có nhu cầu giảm cân hoặc giữ vóc dáng thì nên chú ý một số lưu ý như sau:
- Một bữa sáng khoảng 700 calo sẽ giúp đảm bảo cân nặng và ngăn ngừa những nguy cơ cao như bệnh mỡ máu, tim mạch,…
- Ăn nhiều rau trước khi ăn cơm để tạo lớp nền trong dạ dày, giúp nạp một lượng lớn chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và giảm lượng calo hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày
- Ăn cơm nấu với các loại hạt như đậu, lạc, khoai, sắn,… hoặc cơm gạo lứt cũng giúp giảm hàm lượng calo và tinh bột hấp thụ, đồng thời cung cấp nhiều vi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
- Tăng tỷ lệ thịt và rau trong bữa ăn sẽ giúp tăng lượng protein và chất xơ tiêu chuẩn, giúp cơ thể có nhiều năng lượng hoạt động hơn và không nhanh bị đói
- Nấu cơm với một thìa dầu dừa có thể giúp giảm hơn 60% calo mà không khiến cơ thể bị đói.
- Ăn chậm nhai kỹ với tỷ lệ nhai tốt nhất thường là 30 – 40 lần mỗi khi ăn cơm để giúp cơ thể hấp thụ toàn bộ lượng calo có trong cơm, đảm bảo chất lượng bữa ăn mà không cần phải ăn quá nhiều gây thừa dinh dưỡng.
Qua những thông tin trên, quý khách hàng đã nắm rõ một chén cơm bao nhiêu calo và chế độ ăn uống phù hợp, đủ dinh dưỡng cho người có nhu cầu giảm cân. Nếu các bạn còn có bất cứ thắc mắc nào về các yếu tố dinh dưỡng có trong cơm, hãy truy cập website Trường TCSP Mẫu giáo – Nhà trẻ Hà Nội để tìm hiểu thông tin hữu ích. Và đừng quên chia sẻ bài viết này cho mọi người xung quanh cùng tham khảo nhé.
Bản quyền bài viết thuộc trường trung học phổ thông Sóc Trăng. Mọi hành vi sao chép đều là gian lận.
Nguồn chia sẻ: Trường THPT Thành Phố Sóc Trăng (thptsoctrang.edu.vn)
