Plank là một bộ môn khá phổ biến và được nhiều người thực hiện nhiều năm gần đây. Nhờ tác dụng tuyệt vời sau thời gian tập luyện điều độ, người tập có thể lấy lại vóc dáng cân đối, săn chắc các cơ và khỏe khoắn hơn. Bài viết dưới đây, THCS Hưng Bình sẽ giới thiệu cho bạn plank là gì? Một số tư thế plank đúng chuẩn và hiệu quả nhé.
Plank là gì?
Định nghĩa plank là gì?
Plank nghĩa là tấm ván, là tư thế tập luyện bằng cách chống tay xuống sàn, giữ lưng thẳng và ép mông để cơ thể bạn thẳng như tấm ván là được.
Một số khái niệm có liên quan
Side plank là gì?
Side plank là gì?
Side Plank cũng là một tư thế Plank, nhưng bạn chỉ cần giữ cơ thể ở tư thế nghiêng người, một tay duỗi thẳng ra để chạm đất và giữ thăng bằng cho cả cơ thể.
Plank jack là gì?
Tư thế plank hơi cao hơn, bàn tay và mũi chân chống trên sàn, cánh tay duỗi thẳng, bàn tay nằm dưới vai, thân người tạo thành một đường thẳng, 2 chân khép lại với nhau.
Sau đó bạn chỉ cần giữ tay cố định và bật nhảy 2 chân ra 2 bên.
Elbow plank là gì?
Elbow plank là gì?
Elbow plank hay còn gọi là plank cẳng tay, tư thế thực hiện tương tự plank thông thường nhưng bạn sẽ tập trung sức lực vào 2 bắp tay để giữ thăng bằng cho cơ thể. Tư
Tác dụng của plank là gì?
Còn tác dụng của plank là gì?
Plank đúng cách và điều độ, bạn sẽ rất bất ngờ với những tác dụng của plank đấy. Sau đây là một số tác dụng của plank:
- Thăng bằng cơ thể tốt hơn
- Giảm mỡ bụng, cơ bụng săn chắc hơn
- Tăng sức chịu đựng cho xương, cơ bắp
- Đây lùi các nguy cơ bệnh tật
- Giảm căng thẳng cũng như giải tỏa tinh thần
- Thúc đẩy quá trình chuyển hóa trong cơ thể
- Giúp làn da tươi trẻ và mịn màng hơn
Tập plank đúng cách
Tư thế tập đúng cách của Plank là gì?
Để vào tư thế tập plank đúng cách, bạn nên chuẩn bị cho mình một chiếc thảm tập.
Sau đó, thực hiện plank như sau:
Bước 1: Vào tư thế bò: Bạn đặt 2 tay dưới vai, để đầu gối dưới hông, đặt phẳng chân hoặc uốn ngón chân lại và thở đều.
Bước 2: Tiếp theo, từ từ đẩy mông về phía bàn chân, đùi bạn mở rộng bằng vai rồi từ từ đưa ngực hạ xuống sàn.
Bước 3: Bạn chuyển về tư thế plank, giữ cho cột sống và mông được thẳng. Hít thở đều trong khi giữ thăng bằng.
Cùng theo dõi video dưới đây để biết cách giảm mỡ bụng với plank nhé.
Biến thể của plank
Ngoài tư thế plank cơ bản, bạn còn có thể biến tấu với một vài động tác kết hợp như sau để nâng cao hiệu quả nhé.
Plank leo núi
Thực hiện tương tự như động tác Plank, bạn nâng cao người lên trên, hai chân liên tục thực hiện động tác như leo núi luân phiên nhau.
Plank người nhện
Bắt đầu với tư thế plank, đặt hai cẳng tay song song với sàn nhà. Đưa một đầu gối về phía khuỷu tay của bạn và giữ nguyên tư thế ban đầu.
Sau đó đẩy gót chân xuống duỗi thẳng, trước khi đưa đầu gối chân còn lại lên.
Plank nâng chân
Giữ tư thế plank truyền thống, từ từ đưa 1 chân lên cao rồi hạ xuống, tiếp tục với chân còn lại và thực hiện liên tục.
Plank xoay hông
Giữ tư thế plank cũ, hai tay để áp sát xuống sàn, từ từ xoay hông về một bên, trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục với bên còn lại.
Những hạn chế khi tập plank
Khi tập plank, không phải lúc nào cũng đúng tư thế, đối với người mới bắt đầu. Bạn cần lưu ý hạn chế những điều sau để không xảy ra chấn thương và hiệu quả hơn trong quá trình tập luyện nhé.
- Đẩy mông lên quá cao
- Võng lưng, lưng không thẳng
- Đặt hai tay quá gần nhau
- Nín thở tuyệt đối
Một số vấn đề thường gặp khi tập plank
Tập plank bị đau lưng
Thông thường khi tập plank, đặc biệt là giai đoạn đầu sẽ gặp nhiều vấn đề. Đau lưng cũng là một trong những biểu hiện đó.
Tập plank bị đau lưng chỉ khi bạn tập sai động tác, sai tư thế hoặc tập quá kiệt sức dẫn đến nhức mỏi vùng lưng – nơi thường xuyên phải duỗi thẳng ra như sàn nhà khi thực hiện tư thế plank.
Tập plank bị đau bụng
Tập plank bị đau bụng cũng là một biểu hiện của việc tập plank giai đoạn đầu. Mới ngày đầu tập luyện, chắc chắn bạn sẽ cảm giác nhức mỏi, đau cơ bụng, bụng căng ra và chỉ cần đụng nhẹ cũng cảm thấy đau.
Điều này cũng do nguyên nhân bạn tập plank và cảm thấy mỏi nên trùng bụng xuống dưới mà không duỗi thẳng người, dẫn dẫn đau bụng, nhức mỏi vùng bụng.
Một số câu hỏi thường gặp về plank
1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?
Nhiều trải nghiệm thực tế cho rằng 1 phút plank bằng 60 cái gập bụng. Nghĩa là 1 giây plank sẽ bằng với 1 cái gập bụng đấy.
Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?
Tùy vào hoạt động và thể trạng mà bạn có thể tập plank 1, 2, thậm chí là 3-4 lần /ngày đối với những người tập quen và lâu năm.
Tập plank có giảm mỡ bụng không?
Đương nhiên tập plank không chỉ làm giảm mỡ bụng của bạn mà còn làm cho cơ bụng săn chắc hơn và khỏe khoắn hơn đấy.
Nhưng điều kiện là bạn phải tập điều độ, thường xuyên và không được bỏ giữa chừng nhé.
Plank tiêu bao nhiêu calo?
Theo nghiên cứu, những người tập plank có khả năng đốt cháy từ 30 – 40 calo mỗi phút, đặc biệt con số này ở độ tuổi trưởng thành còn có thể cao hơn.
Plank có làm to bắp tay không?
Hoàn toàn không thể. Chỉ khi bạn thực hiện sai cách thì mới dẫn đến những hiện tượng như to bắp tay, mỏi cơ,…
Còn plank được mọi người liệt kê vào danh sách bài tập để làm giảm cơ bắp tay đấy.
Plank giúp tăng chiều cao không?
Trong tư thế plank, bạn đặt trọng tâm của mình để kéo dãn các cơ, đặc biệt là cơ xương chậu nên sẽ làm tăng chiều cao của bạn.
Nên tập plank vào thời gian nào trong ngày
Bạn hoàn toàn có thể tự do lựa chọn khung giờ để tập plank trong ngày.
Các chuyên gia cũng khuyến nghị rằng bạn nên tập plank vào 2 buổi là buổi sáng và buổi chiều để đạt được hiệu quả tốt nhất khi tập luyện bộ môn này.
Trên đây là một số tư thế plank đúng chuẩn và lưu ý khi tập plank. Đừng quên theo dõi BachHoaWiki để cập nhật nhiều thông tin hữu ích nhé.