Việc điều khiển nhịp thở ảnh hưởng rất lớn đến khả năng hô hấp của cơ thể con người. Bài viết dưới đây của THCS Hưng Bình sẽ giải thích vì sao khi thở sâu và giảm số nhịp thở trong mỗi phút sẽ làm tăng hiệu quả hô hấp và các biện pháp luyện tập để có thể có một hệ hô hấp khỏe mạnh.
Tần số thở là gì? Chỉ số ở mức nào là bình thường?
Tần số thở hay còn gọi là nhịp thở, là số lần thở trong một phút và được trung tâm hô hấp điều hòa và kiểm soát.
Các nguyên tắc theo dõi tần số thở:
- Đối tượng kiểm tra cần nghỉ ngơi 15 phút trước khi đo.
- Đối tượng trước đo tần số thở không được dùng các chất kích thích để ảnh hưởng đến nhịp thở.
- Tuân thủ đúng quy định và y lệnh.
- Kết quả đo được ghi lại chính xác, rõ ràng.
Các đặc điểm của nhịp thở bình thường như: hô hấp đều đặn, yên dịu, hít thở từ từ vào sâu..
– Ở người lớn nhịp thở bình thường từ 16 – 20 lần/phút, nhịp thở đều, biên độ thở đạt trung bình, thì hô hấp mạnh và thời gian thở ra ngắn.
– Ở trẻ em tần số thở bình thường sẽ được chia theo từng tháng tuổi/tuổi:
- Trẻ sơ sinh: 30-50 lần/phút
- Trẻ dưới 6 tháng tuổi: 25 – 40 lần/phút
- Trẻ từ 6 – 12 tháng: 20-30 lần/phút
- Trẻ từ 2 – 3 tuổi: 25 – 30 lần/phút
- Trẻ từ 4 – 6 tuổi: 20 – 25 lần/ phút
- Trẻ từ 7 – 15 tuổi: 18 -20 lần/phút
Giải thích vì sao khi thở sâu và giảm số nhịp thở trong mỗi phút sẽ làm tăng hiệu quả hô hấp?
Thở sâu là gì?
Thở sâu hay còn được gọi là thở bằng phần bụng. Khi thở sâu tức là chúng ta hít không khí vào từ từ và sâu qua mũi, làm cho phổi được đầy không khí khi bụng phồng lên.
Hít thở sâu đúng cách sẽ gồm 2 điểm chính:
- Hít thở từ phần cuối của phổi
- Thời gian thở ra dài hơn thời gian hít vào.
Theo giáo viên yoga chuyên về kiểm soát hơi thở tại The Yoga School đã tiết lộ: “Khi bạn thở ra dài hơn so với hít vào, thông điệp được gửi tới não bộ và nó được hiểu là: Bạn đang chuyển cơ thể từ trạng thái hoạt động sang trạng thái thư giãn”.
Tác dụng của thở sâu và giảm số nhịp thở trong mỗi phút
Thở sâu sẽ có những tác dụng sau :
- Giúp cơ bắp được nghỉ ngơi: Hít thở sâu thúc đẩy sự ổn định của cơ cốt lõi từ đó tăng khả năng chịu đựng với các bài tập luyện cường độ cao. Hơn nữa việc hít thở sâu có thể giúp làm giảm căng thẳng sau khi tập luyện.
- Cải thiện nguồn cung cấp Oxy: Khi bạn hít thở sâu và đều đặn, oxy sẽ tràn vào từng tế bào trong cơ thể. Điều này làm tăng chức năng của mọi hệ thống bên trong cơ thể.
- Giảm huyết áp: Hít thở sâu giúp các cơ hết căng thẳng, các mạch máu giãn nở và huyết áp của bạn có thể trở lại mức bình thường.
- Endorphin được giải phóng: Hít thở sâu sẽ kích thích giải phóng endorphin, giúp cơ thể cải thiện sự căng thẳng và giảm đau.
Đối với phản ứng căng thẳng, hệ thống thần kinh giao cảm của cơ thể sẽ cảnh báo các đường dẫn thần kinh để kích hoạt tuyến thượng thận, sau đó giải phóng adrenaline vào máu.
Sự bùng nổ adrenaline này làm tăng huyết áp và nhịp mạch có thể khiến bạn thở ra những hơi thở ngắn, nông từ ngực.
Bằng cách hít thở sâu từ cơ hoành, bạn sẽ kích hoạt hệ thống thần kinh đối giao cảm của cơ thể . Hệ thống này đảo ngược phản ứng căng thẳng bằng cách làm giảm nhịp tim, huyết áp và xoa dịu tâm trí.
Với hơi thở sâu, bạn có thể kích hoạt phản ứng thư giãn của cơ thể, một trạng thái bình tĩnh sâu sắc.
- Đẩy mạnh quá trình thải độc: Việc hít thở sâu giúp hệ thống bạch huyết hoạt động tốt, khuyến khích việc thải độc tố có hại. Điều này làm sạch cơ thể và cho phép nó hướng năng lượng của mình đến các chức năng hiệu quả hơn.
Khi thở sâu và giảm số nhịp thở trong mỗi phút sẽ làm tăng hiệu quả hô hấp vì khi đó lượng khí trao đổi trong mỗi nhịp thở tăng lên, lượng khí hít vào cơ thể lớn hơn khi thở bình thường.
Khi lượng khí oxy thu được trong mỗi lần thở cao hơn, thể tích khí cặn giảm xuống, nó làm tăng hiệu quả hô hấp trong mỗi lần thở. Vì vậy, lượng khí trao đổi được trong mỗi lần thở lớn và đủ thì sẽ làm giảm số nhịp thở trong mỗi phút.
Việc hít thở sâu còn có tác dụng như một bài tập đối với các cơ. Về lâu dài sẽ làm cho hiệu quả hoạt động của các cơ tốt hơn, cơ thể khỏe mạnh hơn. Từ đó làm giảm số nhịp thở trong mỗi phút và làm tăng hiệu quả hô hấp.
Cách hít thở sâu bằng bụng
Hít thở từ từ qua mũi trong khoảng hai giây. Bạn sẽ cảm nhận được không khí di chuyển từ từ qua lỗ mũi vào bụng, làm cho bụng của bạn nở phình to ra.
Trong khi thở kiểu này, hãy đảm bảo rằng bụng của bạn căng ra và thóp vào, trong khi ngực vẫn tương đối tĩnh, không phập phồng lên xuống.
Mở môi nhẹ (khẩu miệng giống như bạn đang uống nước qua ống hút), ấn nhẹ vào bụng và thở ra từ từ trong khoảng hai giây.
Lặp lại các bước này nhiều lần để có kết quả thở sâu bằng bụng được tốt nhất.
Các biện pháp luyện tập để có thể có một hệ hô hấp khỏe mạnh
1. Giảm stress
Các hoạt động và những mối quan hệ phức tạp và căng thẳng hàng ngày có thể làm bạn stress và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.
Hít thở sâu là một trong những cách tốt nhất để giảm căng thẳng. Khi bạn hít thở sâu, nó sẽ gửi một tín hiệu tới não giúp bạn bình tĩnh và thư giãn.
2. Giảm lo âu
Chứng lo âu về lâu dài có thể gây suy sụp tinh thần. Hít thở sâu giúp cở thể thư giãn, loại bỏ những phiền muộn trong tâm trí, giúp bạn tập trung, thoát khỏi sự lo lắng.
3. Tăng cường chức năng cho cơ thể
Thói quen thở sâu giúp cải thiện nguồn cung cấp oxy cho các cơ quan trong cơ thể. Hít thở sâu, đều xuống phần bụng để tăng cường cung cấp oxy cho các cơ quan, tăng cường chức năng chung của cơ thể.
4. Giải độc tố
Hít thở sâu sẽ kích thích thải độc tích lũy từ cơ thể, với chức năng tương tự với việc bạn uống nước lọc thường xuyên.
5. Thư giãn cơ
Thở sâu tạo ra endorphines – chất giảm đau tự nhiên cho cơ thể. Nó cũng giúp cơ bắp thư giãn, nghỉ ngơi sau tập luyện – nguyên nhân chính của lưng, cổ và đau dạ dày.
Theo một số nghiên cứu cho rằng hít thở sâu cũng có thể có lợi cho người bị hen suyễn.
6. Giảm huyết áp
Một nghiên cứu công bố trên tạp chí The Lancet đã chỉ rằng: các bệnh nhân tim mạch thở nông khoảng 12-14 hơi/ phút (6 hơi thở mỗi phút được xem là tối ưu) có nhiều nguy cơ thiếu oxy trong máu, có thể làm giảm xương cơ và chức năng chuyển hóa, dẫn đến teo cơ.
Các bài tập thở sâu thường xuyên đã được chứng minh giúp làm giảm huyết áp.
7. Cải thiện thể chất và tinh thần
Thở sâu làm tăng mức độ oxy trong máu, làm chậm nhịp tim của bạn, cải thiện lưu thông máu, hạ huyết áp và giúp tiêu hóa làm việc hiệu quả.
8. Thư giãn ruột
Theo các nghiên cứu trước đây đã cho thấy hít thở sâu giúp thư giãn ruột trong việc di chuyển bên ruột. Vì vậy, nếu bạn đang gặp rắc rối với đi tiêu thì hãy thử tập hít thở sâu thành thói quen nhé.
Ngoài ra để có hệ hô hấp khỏe mạnh thì quan trọng là bạn cần ăn uống đủ chất dinh dưỡng, đeo khẩu trang khi ra ngoài, vệ sinh tai, mũi, họng thường xuyên….
Trên đây là bài viết tổng hợp của THCS Hưng Bình giải thích vì sao khi thở sâu và giảm số nhịp thở trong mỗi phút sẽ làm tăng hiệu quả hô hấp và các cách giúp bạn có một hệ hô hấp khỏe mạnh. Nếu thấy hay hãy Like và Share để có thêm nhiều bài viết hữu ích nhé.