Ngày này các thực phẩm có hại cho sức khỏe xuất hiện ngày càng nhiều và bạn đang muốn thực hiện chế độ eat clean. Vây eat clean là gì? Hãy cùng THCS Hưng Bình tìm hiểu nhé!
Eat clean là gì?
Eat clean là chế độ ăn ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi sạch và hạn chế chế biến sẵn. Eat clean tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả tươi, chất béo và protein kết hợp với khẩu phần ăn phù hợp, ăn uống lành mạnh.
Lợi ích của eat clean là gì?
Chế độ ăn eat clean đem đến nhiều lợi ích về sức khỏe, giúp cơ thể bạn dồi dào năng lượng, mắt sáng, dáng đẹp, da hồng hào,… đồng thời gia tăng tuổi thọ.
Cách chọn thực phẩm eat clean
Khi chọn thực phẩm eat clean cần phải chú ý cách chọn thực phẩm làm sao:
- Ăn đủ chất dinh dưỡng như chất đạm, chất béo, tinh bột và chất xơ.
- Ăn đủ chất dinh dưỡng vi lượng là vitamin và khoáng chất.
- Sử dụng thực phẩm ở dạng nguyên thủy, còn sự sống
- Chọn rau củ quả tươi.
- Sử dụng trái cây vừa phải.
- Không sử dụng thức ăn nhanh, đồ làm sẵn, đồ đóng hộp hay chiên rán.
- Uống nhiều nước lọc hoặc nước ép hoa quả.
- Không sử dụng chất kích thích như bia, rượu, nước giải khát,…
Nguyên tắc cơ bản của eat clean là gì?
Ăn thực phẩm tự nhiên, nguyên chất, ít qua chế biến
Tuyệt đối không ăn thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn, ngoại trừ một số thức ăn có nguồn gốc tự nhiên chứa trong bao bì như rau tươi, gạo,… không có chất hóa học đi kèm.
Lựa chọn chất đạm nạc
Chất đạm là chất bổ sung cho sự phát triển của cơ bắp. Bạn phải chú ý bổ sung chất này đầy đủ mỗi ngày. Các loại thực phẩm phải được lựa chọn kỹ càng, thật tươi và không lẫn tạp chất, chất độc hóa học,…
Hạn chế phụ gia, chất tạo ngọt
Bạn nên ăn nhiều rau củ, trái cây tươi và tránh xa những loại thực phẩm có chất phụ gia, chất tạo ngọt như bánh kem, bánh ngọt các loại, nước giải khát,…
Một số câu hỏi thường gặp liên quan đến chế độ ăn eat clean
Ăn eat clean bao lâu thì giảm cân?
Tùy vào chế độ ăn và cách tập luyện, bạn có thể mất nhiều hoặc ít thời gian. Bài viết này sẽ bật mí cho bạn bí quyết ăn eat clean giảm cân trong 1 tuần.
Bạn nên ưu tiên sử dụng các loại ngũ cốc, yến mạch chứa ít protein để cơ thể không hấp thụ nhiều calo. Hơn thế nữa điều đó sẽ giúp bạn no lâu hơn.
Bên cạnh đó, các loại thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp nên biến mất khỏi các bữa ăn hằng ngày của bạn mà thay vào đó là những thực phẩm tươi sạch, giúp cho quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng giữ cho cơ thể khỏe mạnh hơn.
Ăn eat clean tăng cân
Đối với những bạn gầy khó lên cần muốn có vóc dáng đẹp thì nên nắm những nguyên tắc ăn eat clean tăng cân như sau:
- Ăn những thực phẩm giàu năng lượng
- Bổ sung lượng calo nhiều hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày
- Tăng cường bổ sung các loại vitamin cho cơ thể
- Uống thêm sữa tăng cân và ăn nhiều hoa quả
- Tập thể dục đều đặn
- Hạn chế sử dụng các chất kích thích như rượu bia, nước ngọt và đặc biệt không nên thức khuya
- Tẩy giun định kỳ 6 tháng/lần
Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc
Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc với các bữa ăn được khuyến cáo như sau: bữa sáng từ 6 – 8h, bữa phụ 1 từ 10 – 11h, bữa trưa từ 12 – 13h, bữa phụ 2 từ 16 – 17h và bữa tối từ 19 – 20h.
Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc ngày 1:
- Bữa sáng: 200g ức gà luộc; 1 cốc sữa tươi không đường và salad rau
- Bữa phụ 1: 1 quả cam
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 120g ức gà áp chảo, 100g rau củ luộc
- Bữa phụ 2: 1 quả táo
- Bữa tối: Salad rau với nước sốt mè
Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc ngày 2:
- Bữa sáng: 200ml nước trà thảo mộc ấm; 2 lát bánh mì đen; ½ quả bơ và 1 quả trứng luộc
- Bữa phụ 1: 50g hạnh nhân
- Bữa trưa: ½ báo cơ gạo lứt; rau củ luộc và 120g cá hồi phi lê
- Bữa phụ 2: 1 quả xoài
- Bữa tối: 100g rau cải luộc và 150g tôm hấp
Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc ngày 3
- Bữa sáng: 120g thịt heo xông khói; 2 lát bánh mì đen và 100g rau xanh hoặc salad
- Bữa phụ 1: 1 quả chuối
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt; 100g cá nạc áp chảo và 100g rau luộc
- Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua không đường và 100g đu đủ chín
- Bữa tối: 150g rau củ luộc và 150g thịt lợn nạc luộc
Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc ngày 4
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen; 1 quả trứng ốp; 1/4 quả bơ và 200ml sữa không đường
- Bữa phụ 1: 1 quả táo
- Bữa trưa: 1 bát con mì gạo lứt; 120g ức gà xào nấm với dầu oliu; súp lơ luộc; 1 ly nước chanh hoặc 1 ly nước ấm có thêm một vài giọt mật ong
- Bữa tối: 1 bát canh rau củ thập cẩm; 1 củ khoai lang luộc và 100g thịt lợn luộc
Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc ngày 5
- Bữa sáng: 200ml trà thảo mộc; 50g yến mạch và 200ml sữa tươi không đường
- Bữa phụ 1: 50g hạnh nhân; 1 hộp sữa chua không đường
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 150g tôm nõn xào cùng đậu cô ve và 100g củ cải và cà rốt hấp
- Bữa phụ 2: 1 quả chuối và ½ quả xoài
- Bữa tối: 1 bắp ngô luộc; 150g ức gà luộc và 100g trái cây
Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc ngày 6
- Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc; 2 quả trứng luộc và 180ml sữa hạnh nhân không đường
- Bữa phụ 1: sinh tố trái cây
- Bữa trưa: ½ bát bún gạo lứt xào với thịt bò và nấm và 100g salad rau
- Bữa phụ 2: 50g ngũ cốc và 100ml sữa tươi không đường
- Bữa tối: 100g ức gà luộc; 100g rau cải thảo luộc và ½ quả táo
Thực đơn eat clean giảm cân cấp tốc ngày 7
- Bữa sáng: 1 quả trứng chiên phô mai; 2 lát bánh mì đen và 150ml nước chanh ấm thêm một vài giọt mật ong
- Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố xoài
- Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt; 100g cá phi lê áp chảo; 50g thịt lợn nạc luộc và 100g rau củ luộc hỗn hợp
- Bữa phụ 2: 30g hạnh nhân và 200ml nước ép cần tây
- Bữa tối: 1 bát bún gạo lứt; 100g ức gà xào nấm và cà rốt; 100g salad rau và 150ml trà thảo mộc ấm sau ăn tối
Thực đơn eat clean đẹp da
Thực đơn eat clean đẹp da ngày 1
- Bữa sáng: 1 bát yến mạch; 100g nho hoặc ổi xanh và 1 ly nước ép rau bina.
- Bữa trưa: Thịt gà luộc đã bỏ da; 1 đĩa salad và canh rau dền
- Bữa tối: Thịt bò luộc hoặc nướng; 1 đĩa salad và 1 ly nước ép theo sở thích của mình
Thực đơn eat clean đẹp da ngày 2
- Bữa sáng: 1 hộp sữa chua không đường với hạt lanh và 1 trái chuối
- Bữa trưa: Salad bơ với cá hồi hoặc thịt nạc không có mỡ và canh rau ngót.
- Bữa tối: Ức gà cùng 1 đĩa bông cải xanh luộc và canh rong biển.
Thực đơn eat clean đẹp da ngày 3
- Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc; 1 đĩa salad và 1 trái chuối
- Bữa trưa: Cá tùy thích không chế biến với gia vị cay hoặc dầu mỡ cùng với 1 đĩa salad và 1 quả táo.
- Bữa tối: Thịt gà cùng 1 đĩa salad và canh rau dền
Thực đơn eat clean đẹp da ngày 4
- Bữa sáng: 1 đĩa salad thịt hoặc cá hồi; 1 ly nước ép cà rốt và 1 trái chuối
- Bữa trưa: Spaghetti gà cùng bí đao, rau dền và nấm
- Bữa tối: Salad cá ngừ với bông cải xanh luộc và canh mướp.
Thực đơn eat clean đẹp da ngày 5
- Bữa sáng: 1 bát yến mạch cùng 1 quả táo và 1 trái chuối
- Bữa trưa: Gà luộc với salad và các loại rau củ theo sở thích.
- Bữa tối: Cá ngừ, cá hồi hay bất kỳ loại cá nào tùy thích không chế biến với dầu mỡ và gia vị cay và 1 trái chuối
Thực đơn eat clean đẹp da ngày 6
- Bữa sáng: Trứng gà ốp la cùng với dưa leo, cà chua và sinh tố bơ.
- Bữa trưa: Cá luộc hoặc cá nấu canh với rau luộc.
- Bữa tối: Thịt bò luộc hoặc nướng với 1 đĩa salad và 1 ly nước ép tùy thích.
Thực đơn eat clean đẹp da ngày 7
- Bữa sáng: 1 đĩa salad trứng hoặc thịt nạc cùng với 1 quả táo và 1 trái chuối.
- Bữa trưa: Cá với bông cải luộc và sinh tố bơ
- Bữa tối: Thịt gà với 1 đĩa salad và 1 bát canh rau dền.
Thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên
Thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên ngày 1:
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì ngũ cốc + Sinh tố chuối
- Bữa trưa: 150g ức gà + khoai lang luộc + súp lơ
- Bữa chiều: 1 quả cam
- Bữa tối: Salad rau mầm
- Bữa đêm: Nho đen hoặc nho thường
Thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên ngày 2:
- Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen; 1 lát bơ và 1 quả chuối
- Bữa trưa: 1 quả trứng luộc; 1/2 bát cơm gạo lứt và cà chua
- Bữa chiều: 1 cốc sữa tươi không đường
- Bữa tối: 150g bò xào với dầu ô liu
- Bữa đêm: ½ quả thanh long
Thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên ngày 3:
- Bữa sáng: Rau củ quả luộc và 1 quả trứng ốp lết
- Bữa trưa: 150g ức gà luộc và dưa chuột
- Bữa chiều: 1 cốc nước cam vắt
- Bữa tối: Dưa chuột cuộn 150g thịt ba chỉ
- Bữa đêm: 1 quả chuối
Thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên ngày 4:
- Bữa sáng: Cháo yến mạch và ½ quả táo
- Bữa trưa: 150g Thăn lợn luộc và súp lơ
- Bữa chiều: ½ quả xoài
- Bữa tối: 1 quả trứng xào với cà chua
- Bữa đêm: 1 cốc sữa tươi không đường
Thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên ngày 5:
- Bữa sáng: Sữa chua hoa quả
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt và 200g cá áp chảo
- Bữa chiều: 1 cốc sinh tố xoài
- Bữa tối: 150g gà xé và 1/2 bắp ngô
- Bữa đêm: 1 lát bánh mì đen và hạnh nhân
Thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên ngày 6:
- Bữa sáng: Cháo yến mạch và ½ quả chuối
- Bữa trưa: ½ bát cơm gạo lứt và 200g gà xào nấm
- Bữa chiều: 1 quả táo
- Bữa tối: 100g thịt lợn luộc và 1 quả trứng luộc
- Bữa đêm: 1 hộp sữa chua không đường
Thực đơn eat clean giảm cân cho sinh viên ngày 7:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen và 1 quả trứng ốp lết
- Bữa trưa: 150g ức gà áp chảo + rau củ
- Bữa chiều: 1 cốc cam vắt
- Bữa tối: Salad tai heo
- Bữa đêm: 1 quả chuối
Các món ăn eat clean dễ làm
Cơm Gạo Lứt Ức Gà Nướng Mật Ong
Nguyên liệu món ăn gồm có:
- 200g ức gà
- 1 chén cơm gạo lứt
- 5 cái nấm đông cô
- 100g măng tây
Cách chế biến:
Ức gà khi đã sơ chế ướp với ít muối, tiêu, tỏi băm rồi nướng trong nồi chiên không dầu ở 170 độ C trong 20 phút, sau đó phết thêm lớp mật ong rồi nướng thêm 5 – 6 phút ở nhiệt độ 180 độ C.
Đối với măng tây, nấm đông cô thì chỉ cần áp chảo và thêm 1 muỗng cà phê bơ lạt.
Salad Ức Gà Rau Củ Xốt Mè Rang
Nguyên liệu món ăn gồm có:
- 200g ức gà
- 1/2 quả bơ
- 50g bắp cải tím
- 50g giá đỗ
- 50g cà rốt
- 50g hạt đậu gà
- 1/2 quả ớt chuông
- 50g rau xà lách
Cách chế biến:
Ức gà luộc chín rồi xé nhỏ. Bơ và ớt chuông cắt hạt lựu còn bắp cải tím, cà rốt cắt sợi, hạt đậu gà ngâm cho mềm rồi luộc chín.
Khi làm nước sốt bạn cho 2 muỗng canh mè trắng vào chảo rang cho thơm vàng rồi giã nhuyễn.
Sau đó trộn mè rang với 2 muỗng canh mayonnaise, 1 muỗng canh đường trắng, 1/2 muỗng canh giấm, 1/2 muỗng canh nước tương, 1/2 muỗng canh dầu mè.
Sau đó chỉ cần trộn tất cả nguyên liệu với nhau nhưng bạn nhớ nhẹ tay để rau củ không bị dập mà lại thấm đều nhé!
Bò Cuộn Măng Tây
Nguyên liệu món ăn gồm có:
- 300g thịt bò
- 200g măng tây
- Mật ong
- Tỏi băm
Cách chế biến:
Thịt bò cắt lát mỏng rồi ướp với tỏi băm, dầu mè, mật ong và ít muối. Măng tây cắt bỏ phần già rồi rửa sạch, cắt đôi, tiếp theo rưới thêm ít dầu mè và quết đều cọng măng.
Trải thịt bò ra đĩa cho thêm 2 cọng măng vào cuộn chặt rồi dùng tâm xiên cho thịt bò không bị tuột. Sau đó cho vào lò nướng khoảng 3 – 4 phút.
Nui Bò Bông Cải Xanh
Nguyên liệu món ăn gồm có:
- 200g thịt bò
- 1/3 bông cải xanh
- 150g nui
- 1 quả ớt sừng
Cách chế biến:
Nui luộc chín sau đó trộn với 1/2 muỗng cà phê dầu mè.
Bông cải xanh bạn xay nhỏ rồi thêm ít muối, tiêu. Sau đó bắt lên bếp cho thêm 1 muỗng cà phê dầu oliu đảo đều đến khi bông cải chín.
Thịt bò bạn cắt mỏng rồi ướp với tỏi, tiêu. Sau đó xào thịt bò với ớt sừng và 1/2 muỗng cà phê nước mắm.
Nước Ép Cần Tây, Cải Bó Xôi, Dưa Leo
Nguyên liệu món ăn gồm có:
- 2 nhánh rau cần tây
- 200g cải bó xôi
- 2 quả táo xanh
- 1 quả dưa leo
Cách chế biến:
Rửa sạch nguyên liệu rồi cắt nhỏ và cho vào máy ép lấy nước. Rót nước ép thưởng thức ngay hoặc cho vào chai bảo quản ngăn mát tủ lạnh dùng dần.
Cá Hồi Nướng Chanh
Nguyên liệu món ăn gồm có:
- 200g cá hồi fillet
- 1/2 quả chanh
- 1/2 muỗng cà phê vỏ chanh bào
- 3 quả tắc
- Rau củ tự chọn
Cách chế biến:
Cá hồi rửa sạch rồi vắt nước tắt vào rửa lại lần nữa để khử mùi tanh cho cá.
Sau đó bạn ướp cá hồi với lá basil khô, nước cốt chanh, vỏ chanh bào, tiêu, muối rồi nướng ở nhiệt độ 170 độ C trong 20 phút.
Lưu ý khi ăn eat clean
Khi ăn eat clean bạn phải chú ý một số vấn đề sau:
- Không ăn tinh bột như cơm gạo tẻ, xôi, bánh mì, bún, miến,… chỉ ăn cơm gạo lứt, mì gạo lứt, nui, khoai lang,…
- Chế biến đơn giản như hấp, luộc, nướng và hạn chế chiên, xào
- Các loại thịt, cá không ăn da, đối với thịt gà nên ăn phần lườn đỡ béo hơn các phần khác.
- Kết hợp cơm gạo lứt với các loại hạt như đậu lăng, đậu gà, lúa mạch vì sẽ dễ ăn và ít ngán.
Như vậy bài viết trên đã mang đến cho các bạn thông tin cần thiết về eat clean là gì. Hãy Like và Share để ủng hộ THCS Hưng Bình tiếp tục hoạt động và phát triển thêm nhiều bài viết có nội dung hay nữa nhé!