Trông có vẻ đơn giản nhưng thực chất plank là một động tác giúp đốt cháy được rất nhiều mỡ bụng mà không cần dùng đến dụng cụ đi kèm. Vậy 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng và các bài tập plank hiệu quả nhất để có một vòng 2 như ý là gì? Hãy cùng THCS Hưng Bình đi tìm hiểu ngay nhé!
Plank là gì?
Plank là bài tập đơn giản nhưng cực kì hiệu quả trong việc đẩy nhanh chế độ giảm mỡ ở phần cơ bụng và giúp bạn có được một vòng eo săn chắc.
Để thực hiện động tác này bạn chỉ cần chống tay và giữ lưng và ép mông sao cho khi nhìn vào cơ thể bạn trông thẳng như một tấm ván và giữ tư thế đó từ 10 giây, 20 giây, 30 giây cho đến 2 phút tùy vào thể trạng và sức chịu đựng của cơ thể bạn.
Càng giữ được tư thế đó càng lâu, chứng tỏ bạn có thể đốt được rất nhiều mỡ thừa nằm ở phần bụng eo của mình.
Nhìn chung, plank là một bài tập dễ thực hiện nhưng nếu tập không đúng tư thế bạn sẽ dễ bị đau vai, đau lưng và hiệu quả mà nó mang lại cũng kém đi rất nhiều.
Tác dụng của plank bụng
Sau đây, THCS Hưng Bình sẽ cùng bạn đi tìm hiểu tác dụng và lợi ích của bài tập plank nhé!
- Làm săn chắc các nhóm cơ chính:
Các bài tập plank chủ yếu là tác động đến các cơ như cơ đùi, mông, cơ bụng, cơ tay, và các cơ trung tâm khác, cho nên plank sẽ giúp bạn tăng cường độ săn chắc cho cơ thể ngay sau một thời gian ngắn tập luyện.
- Cải thiện được tư thế:
Tập Plank sẽ giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, giảm tình trạng đau lưng và đau mỏi vai gáy, ỗ trợ cột sống, hông đồng thời làm hạn chế nguy cơ mắc các bệnh xương khớp.
Là bài tập tác động nhiều đến cơ bụng nên đối với việc giảm được tối đa mỡ bụng tích tụ tại bộ phận cơ thể bụng là hoàn toàn đúng và nó đạt được hiệu quả cao mà bạn không thể nào tin được.
- Giảm căng thẳng, mệt mỏi:
Plank thật sự là một bài tập có tác dụng tích cực lên các dây thần kinh, giãn các cơ bắp bị cứng khi ngồi lâu.
Bạn sẽ cảm thấy giảm áp lực và có tinh thần phấn chấn và lưu thông được lượng máu nhất định lên não bộ.
- Nâng cao được khả năng giữ căng bằng cho cơ thể:
Giữ tư thế palnk một thời gian dài sẽ giúp bạn gia tăng được việc cơ thể có khả năng giữ được căng bằng cao hơn.
1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng? bằng bao nhiêu phút chạy bộ?
không nào? Plank tuy dễ thực hiện lại không cần đến dụng cụ nhưng hiệu quả mà nó mang lại không hề kém những bài tập khác, cụ thể:
- 1 phút plank = 1000 cái gập bụng
- 1 phút plank = 100 phút chạy bộ
Mặc dù vậy, bạn cũng cần phải áp dụng và kết hợp cùng với nhiều những bài tập khác để giúp cơ thể được hoạt động tốt nhất, cũng như những bộ phận khác cũng được tập luyện.
Vì plank chỉ hiệu quả cao đối với việc giảm mỡ và giúp săn chắc cho cơ bụng. Đừng quên tìm hiểu thêm những tác dụng của việc tập thể dục để có cho mình một chế độ luyện tập hiệu quả nhé.
Nên tập plank bao nhiêu lần 1 ngày?
Tùy theo thể lực và mục tiêu luyện tập, bạn có thể tập plank bất cứ khi nào bạn muốn nhưng mức độ lý tưởng để duy trì một vóc dáng săn chắc đó là 3 lần/ngày.
Các bài tập plank bụng
Sau đây, THCS Hưng Bình sẽ hướng dẫn bạn các bài tập plank đơn giản, hiệu quả và dễ thực hiện ở bất cứ nơi đâu.
Là động tác này hiệu quả trực tiếp lên nhóm cơ mông, giúp cải thiện nhiều nhất ở vòng bụng và vòng 3.
Đây là động tác giúp định hình lại cơ bụng hai bên eo, giúp bạn có được chiếc thắt eo như ý.
Tập trung chủ yếu vào cơ đùi và cơ mông, giúp hai nhóm cơ này săn chắc và giảm được tình trạng vòng 3 bị chảy xệ.
Khi thực hiện Plank xoay hông, bạn sẽ cảm nhận rõ từng nhóm cơ ở bụng, mông và đùi.
Cách plank lâu
Nhìn chung, plank là một bài tập đơn giản nhưng nếu không thực hiện đúng tư thế bạn sẽ dễ bị đuối sức và không giữ tư thế này được lâu.
Nếu muốn giữ được tư thế plank lâu hơn, bạn hãy sử dụng lực ở các nhóm cơ than trên như vai và lưng trên.
Vì như vậy, áp lực lên bụng, hông và lưng dưới sẽ ít hơn, giúp kéo dài thời gian plank.
Ngoài ra, giữ lưng thẳng và dùng lực cơ hông khi đang plank cũng rất quan trọng.
Phần lưng thẳng sẽ giúp giảm áp lực lên đốt sống cổ cũng như cảm giác khó chịu khi plank đồng thời dùng lực cơ hông sẽ giữ phần lưng dưới không bị cong, giúp plank khỏe hơn và lâu hơn.
Một số lưu ý khi tập plank
Trước khi quyết định tập Plank, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau đây để đảm bảo quá trình tập luyện diễn ra suôn sẻ và hiệu quả nhất nhé!
- Bạn hãy thực hiện động tác khởi động trước khi đi vào bài tập chính. Căng cơ trước khi plank và giãn cơ sau khi tập xong để tránh bị chuột rút và chấn thương
- Cố gắng duy trì cường độ tập luyện trong đều đặn
- Hóp nhẹ bụng khi thực hiện động tác và giữ vững tư thế chân, chân không chạm sàn.
- Cuối cùng, bạn nên kết hợp một chế độ dinh dưỡng lành mạnh trong khi tập luyện, hạn chế tối đa tinh bột. Ăn nhiều rau xanh, thịt bò, gà, trứng và uống đủ 2.5 – 3 lít nước mỗi ngày nhé!
Đặc biệt, nếu bạn muốn giảm cân một cách hiệu quả hơn, thì nên tham khảo thêm một số chế độ ăn phù hợp nữa nhé. Eat clean hiện đang một trong những sự lựa chọn hàng đầu của các chị em đấy.
Trên đây là tổng hợp những thông tin về 1 phút plank bằng bao nhiêu cái gập bụng và các bài tập plank bụng giúp bạn có được một vòng eo như ý. Nếu bài viết hay và hữu ích với bạn, hãy Like và Share để góp phần ủng hộ THCS Hưng Bình nhé!